TEMPO.CO, Jakarta - Pekerjaan yang menumpuk sering membuat seseorang terlalu lama duduk, terle bih saat work from home ini. Padahal, duduk dalam waktu yang lama dapat memperlambat metabolisme yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan tekanan darah, serta memecah lemak tubuh. Olahraga ringan di kantor atau di rumah dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya penyakit kronis akibat duduk terlalu lama, seperti diabetes, obesitas, kanker, dan kematian dini. Gerakannya pun mudah dilakukan dan tidak memerlukan waktu lama.
Ada beberapa jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan sambil duduk dengan memusatkan gerakan pada bagian leher, punggung, bahu, pinggul, dan bokong. Hentikan aktivitas di depan komputer setiap 45–55 menit dan lakukan setiap gerakan setidaknya 15 detik.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut adalah beberapa gerakan olahraga ringan di kantor atau di rumah bisa dilakukan sambil duduk:
1. Peregangan trisep
Caranya yaitu angkat lengan ke atas kepala dan tekuk hingga tangan mencapai sisi yang berlawanan. Selanjutnya, gunakan tangan yang lain dan tarik siku ke arah kepala. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Ulangi untuk sisi yang lain.
2. Peregangan tubuh bagian atas
Caranya yaitu satukan kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas dan regangkan. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.
3. Peregangan bahu
Caranya yaitu satukan kedua tangan dan posisikan di belakang tubuh, lalu tarik ke belakang sambil membusungkan dada ke depan dan naikkan dagu. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.
4. Squat dengan kursi
Caranya yaitu dari posisi duduk, angkat pinggul hingga melayang di atas kursi. Pastikan lengan terentang untuk menjaga keseimbangan. Tahan gerakan ini selama 2–3 detik, lalu berdiri tegak. Ulangi hingga 16 kali.
5. Dips
Caranya yaitu pastikan kursi dalam kondisi stabil atau tidak bergerak. Letakkan tangan di bagian depan tepi kursi dan sejajar dengan pinggul. Gerakkan pinggul ke depan kursi dan tekuk siku. Turunkan tubuh hingga siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke atas dan ulangi gerakan sebanyak 16 kali.
6. Peregangan pinggul dan lutut
Caranya yaitu peluk salah satu lutut dan tarik ke arah dada. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik, dan lakukan secara bergantian pada kedua lutut.
7. Peregangan paha belakang
Caranya yaitu dalam posisi duduk, rentangkan satu kaki ke arah luar. Jangkau jari-jari kaki dengan kedua tangan dan tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki. Pastikan gerakan ini dilakukan secara bergantian antara satu kaki dengan kaki lainnya. Jika dilakukan pada kedua kaki dalam waktu yang bersamaan, maka dapat menyebabkan masalah punggung.
8. Peregangan leher
Caranya yaitu awali dengan posisi kepala menunduk, kemudian lakukan gerakan memutar searah jarum jam dan ulangi pada arah sebaliknya. Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak 3 kali pada masing-masing arah.
9. Peregangan dada
Caranya yaitu berdirilah dengan posisi lengan di belakang punggung. Luruskan lengan dan angkat perlahan tangan Anda hingga merasakan peregangan di dada. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Namun, hindari gerakan ini jika Anda memiliki masalah pada bahu.
10. Pembentukan otot bisep
Caranya yaitu untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup memanfaatkan botol minum yang selalu ada di meja kerja. Genggam botol minum di tangan kanan, lalu tekuk tangan ke arah bahu. Pastikan untuk menahan otot perut dan punggung berada dalam posisi lurus. Ulangi sebanyak 16 kali. Lakukan juga gerakan ini pada tangan kiri.
WINDA OKTAVIA
Baca: Selain Push-up, Ini Jenis Latihan Olahraga Ringan yang Dapat Dilakukan di Rumah
