7 Tips Mengendalikan Marah

Reporter

Editor

Rini Kustiani

Ilustrasi perempuan marah. Shutterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Setiap orang pasti pernah marah. Letupan kemarahan ini biasanya muncul ketika kita terusik oleh segala sesuatu yang mengganggu. Dan ketika sudah marah, sering kali orang kehilangan kendali. Itu sebabnya kita kerap mendapati orang bicara kasar, melempar barang, bahkan diam saat marah.

Jangan memendam amarah, namun tidak pula membuatnya meluap-luap. Yang tepat adalah mengelola marah. Mengendalikan amarah bukan berarti tidak pernah marah. Langkah pertama adalah mengenali, mengatasi, dan mengekspresikan kemarahan dengan cara yang lebih baik.

Kemarahan menjadi masalah ketika terlalu sering atau intens dan terungkap dengan cara yang tidak sehat. Intervensi perilaku kognitif efektif meningkatkan manajemen kemarahan. Intervensi ini melibatkan perubahan cara berpikir dan berperilaku. Jadi, jika ingin mengalihkan kemarahan, kita dapat menggali apa yang sedang kita pikir dan apa yang ingin kita lakukan.

Berikut tujuh tips mengendalikan marah seperti dikutip dari laman Very Well Mind:

  • Mengetahui permasalahan
    Jika akhir-akhir ini kamu sering marah-marah, coba cari tahu apa yang membuatmu marah atau memicu kemarahanmu. Jangan langsung menyalahkan orang lain atau keadaan yang kamu hadapi. Lihat lagi ke dalam diri, adakah persoalan personal yang kemudian memantik emosi. Yang terjadi di luar itu hanyalah pemantiknya.

  • Mengevaluasi kemarahan
    Pertanyaan besar saat mengevaluasi kemarahan adalah kenapa kamu marah? Terkadang, kemarahan adalah peringatan kalau kamu perlu berubah. Misalkan kamu sedang menjalani hubungan yang tidak sehat dengan seseorang, kemudian orang itu membuatmu kesal. Pada prinsipnya, hubungan kalianlah yang bermasalah. Dan kamu bisa memutuskan untuk lanjut -yang artinya akan berlanjut dengan kemarahan berikutnya, atau cukup sampai di sini.

  • Mengelola pikiran
    Sebelum meluapkan kemarahan, kamu perlu mencoba fokus pada kenyataan, tanpa memikirkan segala sesuatu yang belum tentu terjadi. Kamu dapat mengucapkan kalimat menenangkan untuk meredam pikiran yang bikin marah. Sampaikan kepada diri sendiri, misalkan "saya baik-baik saja", "tetap tenang", "semua akan berjalan sebagaimana mestinya", dan lainnya. Mengucapkan kalimat itu berulang kali dapat membantu meredakan marah.

  • Fokus pada relaksasi
    Ada banyak latihan relaksasi yang dapat diterapkan untuk meredakan kemarahan. Latihan pernapasan, relaksasi otot, yoga, lari, jogging, meditasi, dan sebagainya. Yang perlu diketahui adalah, relaksasi juga perlu latihan. Jadi, pada awalnya kamu mungkin berpikir upaya ini tidak efektif. Lambat laun, kamu akan merasakan latihan itu bermanfaat.

  • Memahami perasaanmu
    Kamu perlu untuk mengambil waktu sejenak dan berpikir tentang emosi yang sedang dirasakan. Sering kali kemarahan adalah cara menyembunyikan emosi tertentu, seperti malu, sedih, dan kecewa. Karena itu, mengakui emosi memicu kemarahan dapat membantu menemukan akar persoalannya. Dengan begitu, kamu bisa menentukan tindakan yang tepat untuk mengatasinya.

  • Bergerak
    Kemarahan memberikan energi. Salah satu cara terbaik untuk memanfaatkan lonjakan emosi adalah dengan terlibat dalam aktivitas fisik, misalnya olahraga. Olahraga membantu mengurangi stres dan menjernihkan pikiran.

  • Bicara dengan teman
    Ungkapkan suatu masalah atau perasaan kepada seseorang yang kamu percaya. Lebih baik lagi jika orang tersebut dapat membantu menenangkanmu. Jika kamu sedang curhat dengan teman, pastikan kamu hanya menyampaikan, bukan melampiaskan marah kepadanya.

ANDINI SABRINA | VERU WELL MIND

Baca juga:
Awas, Sering Marah Bisa Picu Stroke

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Bicara Inovasi, Anies Baswedan Soroti Cara Interaksi di Lingkungan Pemerintahan

1 hari lalu

Bicara Inovasi, Anies Baswedan Soroti Cara Interaksi di Lingkungan Pemerintahan

Gubernur DKI Anies Baswedan menyebut pemerintah perlu berkreasi dan berinovasi dalam menghadirkan kebijakan.


Review OPPO Enco Air2 Pro, Bisa Meditasi di Mal Ramai

4 hari lalu

Review OPPO Enco Air2 Pro, Bisa Meditasi di Mal Ramai

Dengan pengaturan bass Enco Live, OPPO Enco Air2 Pro menawarkan audio bass yang lebih dalam, lebih kuat, dan lebih bertenaga.


5 Tips Mengendalikan Marah agar tak Menjadi Temperamental

5 hari lalu

5 Tips Mengendalikan Marah agar tak Menjadi Temperamental

Temperamental ini juga menyebabkan kepribadian yang sulit mengendalikan kemarahan


5 Efek Buruk Temperamental

6 hari lalu

5 Efek Buruk Temperamental

Kondisi mudah tersinggung juga lekas marah menandakan temperamental


83 Tahun Sigmund Freud Meninggal, Pemikirannya Tak Lekang Waktu

6 hari lalu

83 Tahun Sigmund Freud Meninggal, Pemikirannya Tak Lekang Waktu

Bagi seseorang yang sedang menyelami ilmu psikologi, tentu tidak asing lagi dengan Sigmund Freud. Pemikirannya masih bertahan hingga sekarang.


Apa Itu Sekolah Kepribadian?

6 hari lalu

Apa Itu Sekolah Kepribadian?

Sekolah kepribadian berfokus pengembangan individu


Yoon Suk-yeol dan Fumio Kishida Pertama Kali Bicara Empat Mata

6 hari lalu

Yoon Suk-yeol dan Fumio Kishida Pertama Kali Bicara Empat Mata

Di sela-sela Sidang Umum PBB, Yoon Suk-yeol dan Perdana Menteri Jepang Fumio Kishida menggelar pembicaraan one-on-one yang pertama.


Perpaduan Pengobatan Tradisional dan Modern, Apa Saja Jenis Terapi Komplementer?

7 hari lalu

Perpaduan Pengobatan Tradisional dan Modern, Apa Saja Jenis Terapi Komplementer?

Terapi komplementer istilah yang digunakan untuk menyebut jenis perawatan tradisional dalam pengobatan modern


5 Masalah yang Paling Banyak Dilaporkan Warga Jakarta Selama Bulan Agustus

11 hari lalu

5 Masalah yang Paling Banyak Dilaporkan Warga Jakarta Selama Bulan Agustus

Sistem cepat respon masyarakat menerima 10. 178 pengaduan warga Jakarta selama bulan Agustus 2022. 92 persen disampaikan lewat JAKI.


5 Cara Menghadapi Orang yang Bersikap Control Freak

15 hari lalu

5 Cara Menghadapi Orang yang Bersikap Control Freak

Orang yang control freak gampang marah jika hal yang diatur itu tak dituruti sesuai kemauannya