TEMPO.CO, Jakarta - Lemak perut tak hanya mengganggu penampilan tapi juga berbahaya bagi kesehatan secara menyeluruh. Salah satu jenis lemak perut yang disebut sebagai lemak visceral merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik. Akan tetapi, hal ini tidak tepat sebab orang dengan lemak perut berlebih memiliki risiko yang lebih tinggi, bahkan jika terlihat kurus. Menghilangkan lemak cukup sulit namun ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut berdasarkan studi ilmiah para ahli, seperti dikutip Healthline.
Konsumsi serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan. Studi menunjukkan jenis serat ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang sehingga secara alami akan makan lebih sedikit. Serat ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan. Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.
Sebuah studi observasional pada lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun 3,7 persen selama 5 tahun. Usahakan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi biji rami, mi shirataki, kubis Brussel, alpukat, kacang-kacangan, dan beri hitam.
Hindari lemak trans
Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Mereka ditemukan di beberapa margarin serta bahan lain yang biasa ditambahkan ke makanan kemasan. Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut, dalam penelitian observasional dan pada hewan.
Sebuah penelitian selama 6 tahun menemukan monyet yang makan makanan tinggi lemak trans memperoleh 33 persen lebih banyak lemak perut daripada yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal. Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Dalam label kemasan sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
Makan makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengontrol berat badan. Asupan protein yang tinggi meningkatkan pelepasan hormon kenyang PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga meningkatkan metabolisme dan membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Banyak penelitian observasional menunjukkan orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada yang makan makanan rendah protein. Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik di setiap makanan, seperti daging, ikan, telur, susu, protein whey, kacang-kacangan.
Kurangi stres
Stres dapat membuat orang bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menunjukkan kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di bagian tengah. Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
Hindari makanan manis
Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak. Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut. Penting untuk disadari kelebihan gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan, gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan bijak.
Latihan aerobik
Latihan aerobik atau kardio adalah cara efektif meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Studi juga menunjukkan ini salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut namun hasilnya beragam, apakah latihan intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat.
Bagaimana pun, frekuensi dan durasi program latihan lebih penting daripada intensitas. Penelitian menemukan wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak di semua area ketika melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu dibandingkan dengan yang berolahraga 150 menit per minggu.
Kurangi karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut. Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh 17 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih dibandingkan yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.
Latihan angkat beban
Angkat beban atau latihan kekuatan penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot. Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang-orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan kekuatan mungkin juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut. Faktanya, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan kombinasi latihan kekuatan dan aerobik menyebabkan penurunan lemak visceral terbesar. Jika memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
Hindari minuman manis
Minuman yang dimaniskan dengan gula sarat dengan fruktosa cair, yang bisa membuat tambah gemuk. Studi menunjukkan minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati. Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 minggu menemukan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman fruktosa tinggi.
Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula. Karena otak tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama dengan yang padat, Anda cenderung mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak. Untuk menghilangkan lemak perut, yang terbaik adalah menghindari sepenuhnya minuman manis seperti soda, teh manis, campuran alkohol yang mengandung gula.
Makan ikan berlemak
Ikan berlemak sangat sehat, kaya protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang melindungi dari penyakit. Beberapa bukti menunjukkan lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral. Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut. Usahakan untuk mendapatkan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik meliputi salmon, herring, sarden, mackerel, teri.
Berhenti minum jus buah
Meskipun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, kandungan gulanya sama tinggi dengan soda dan minuman manis lain. Minum dalam jumlah besar dapat membawa risiko yang sama untuk mendapatkan lemak perut. Satu gelas 240 ml jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya adalah fruktosa. Untuk membantu mengurangi kelebihan lemak perut, ganti jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis, atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
Puasa
Puasa intermiten baru-baru ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan. Ini adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan periode puasa. Salah satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Metode lain terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan dalam periode 8 jam.
Dalam ulasan studi tentang puasa intermiten dan puasa alternatif, orang mengalami penurunan 4-7 persen lemak perut dalam 6-24 minggu. Ada beberapa bukti puasa intermiten dan puasa secara umum mungkin tidak terlalu bermanfaat bagi wanita dibandingkan pria. Meskipun metode puasa intermiten tertentu yang dimodifikasi tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika mengalami efek negatif.
Minum teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat, mengandung kafein dan antioksidan epigalokatesin galat (EGCG), keduanya dapat meningkatkan metabolisme. EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika minum teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.
Baca juga: 7 Kebiasaan Penghilang Lemak Perut
