TEMPO.CO, Jakarta - Agar sayuran mudah dicerna, cara terbaik mengonsumsinya adalah dengan memasaknya. Namun, memasak sayur dapat mengurangi jumlah dan ketersediaan nutrisi tersebut dalam sayuran.
Dilansir dari Food Safety Helpline, faktanya sayuran kehilangan nutrisinya mulai dari saat dipanen hingga disimpan di rak sekalipun. Beberapa penelitian menguatkan bahwa penyimpanan dan pemasakan memiliki efek yang merugikan pada kualitas nutrisi sayuran.
Bahkan, beberapa tahap sebelum memasak seperti mencuci atau mengupas dapat menyebabkan hilangnya nutrisi yang larut dalam air. Nutrisi juga dapat hilang melalui oksidasi, terutama selama terkontaminasi dengan suhu panas. Nutrisi seperti vitamin C dan tiamin peka terhadap panas sehingga hilang selama memasak.
Dikutip dari Queensland Government, menurut ahli gizi kesehatan masyarakat, Charlotte Morrison, memasak sayuran dapat mengubah jumlah nutrisi ketika mengonsumsinya. Sayuran dimasak dengan cara yang tidak tepat akan mengalami perubahan warna dan teksturnya ini karena vitamin telah berkurang dan larut dalam air.
Tapi tidak berarti harus berhenti memasak sayur dan hanya memakan sayuran mentah. Metode memasak yang tepat akan bervariasi tergantung dari jenis sayurannya. Berikut tips memasak sayur agar nutrisinya tetap maksimal:
1. Metode memotong sayur yang tepat
Dilansir dari NDTV, penting untuk mencuci sayuran terlebih dahulu, baru kemudian memotong. Jika dilakukan dengan cara sebaliknya, sayuran akan kehilangan banyak nutrisi.
Selain itu, hindari menyimpan sayuran yang telah dicincang. Ini karena sayuran yang telah dicincang kemudian disimpan lama akan mudah terkena udara dan tercemar lingkungannya.
Selanjurnya, hindari memotong sayuran menjadi ukuran yang sangat kecil. Potonglah sayuran dengan potongan yang lebih besar untuk meminimalkan kontak dengan sekitarnya.
2. Hindari memasak dengan waktu lama
Ketika masak sayuran dengan waktu yang lama, sayuran akan terpapar panas lebuh lama pula. Paparan panas yang lama adalah salah satu kontributor utama hilangnya nutrisi. Sebagian besar vitamin sensitif terhadap panas.
Pilihlah metode masak yang tepat dan pertahankan nilai makanan dengan tidak memperpanjang waktu memasak. Misalnya dengan menutup panci ketika dimasak sehingga sayuran lebih cepat matang dan mengurangi waktu memasak.
3. Gunakan jumlah air yang tepat
Jumlah air yang ditambahkan ke makanan dapat mempengaruhi nilai gizi makanan. Cobalah untuk menambahkan air sedikit mungkin. Charlotte mengatakan metode apa pun yang gunakan untuk memasak, hal yang perlu diperhatikan adalah menggunakan air sesedikit mungkin sehingga vitamin dan mineral tidak larut.
4. Mengukus
Dilansir dari Healthline, mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi, termasuk vitamin yang sensitif terhadap panas dan air. Para peneliti telah menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam, dan selada mengurangi kandungan vitamin C mereka hanya 9-15 persen. Kelemahannya adalah bahwa sayuran kukus mungkin terasa hambar.
WILDA HASANAH
Baca juga: Cara Memasak Sayuran Hijau Agar Gizi Tidak Hilang
