TEMPO.CO, Jakarta - Berlatih olahraga yang mengandalkan ketangkasan membantu meningkatkan kecekatan. Mengutip Greatist, ketangkasan kemampuan untuk bergerak cepat dengan kaki. Latihan ketangkasan dalam rutinitas olahraga membantu meningkatkan kecepatan, memperkuat tubuh bagian bawah, mengurangi risiko mudah cedera, pembakaran kalori.
1. Latihan carioca
Mengutip Healthline, latihan ini mengandalkan lompatan silang, pola kaki menyilang dari depan ke belakang.
Cara melakukan latihan carioca:
- Posisi dua kerucut atau benda lain dengan jarak kira-kira 15 langkah
- Berdiri di samping kerucut di sebelah kiri, menghadap tegak lurus dengan garis imajiner di antara kerucut
- Tekuk lutut sedikit dan mendudukkan pinggul ke belakang;
- Dorong dengan kaki kiri dan bawa ke arah kanan;
- Menyilangkan kaki kiri di depan kaki kanan sambil menjaga keseimbangan mendarat
- Menggerakkan kaki ke sisi kanan untuk posisi menyilangkan
- Menyilangkan kaki kiri di belakang kaki kanan
Latihan dilakukan berulang sampai mencapai kerucut terjauh. Ganti arah kembali ke kerucut awal. Berlatih tiga set dari empat putaran lengkap dengan istirahat dua menit di antara setiap jeda bagian.
2. Stand up to figure 8
Latihan ketangkasan ini baik untuk orang dewasa mempertahankan kemampuan fungsional.
Cara berlatih:
- Memosisikan kursi di area terbuka
- Menempatkan satu kerucut kira-kira 4,5 meter di depan kursi. Kerucut kedua kira-kira 9 meter di depan kursi pada baris yang sama dengan kerucut pertama
- Duduk di kursi
- Berdiri dari kursi secepatnya, kemudian bergerak maju ke arah kiri kerucut pertama
- Setelah melewati kerucut pertama terus maju hingga yang kedua
- Kembali ke kerucut pertama sampai mencapai kursi
Latihan ini jalur harus membentuk seperti angka 8. Selain itu, harus menghadap ke arah gerakan. Mengakhiri latihan dengan duduk di kursi. Lakukan tiga set latihan dengan dua menit di antara setiap bagian
3. Latihan 5-10-5
Ini latihan ketangkasan klasik termasuk uji lapangan, mengukur kemampuan seseorang berlari dan mengubah arah secara cepat.
Cara berlatih:
- Memosisikan tiga kerucut dalam satu garis dengan jarak 4,5 meter antara kerucut tengah dan luar. Jarak antar kerucut luar harus sembilan meter
- Sprint dari kerucut tengah ke luar
- Saat mencapai kerucut luar, berputar cepat dan sprint ke ujung kerucut lainnya
- Putar arah, sprint lagi ke kerucut tengah.
Total waktu olahraga ini dimulai sprint pertama dari kerucut tengah. Setelah itu berakhir sprint akhir ke kerucut tengah. Lakukan satu set dari lima latihan dengan dua menit istirahat di antara jeda.
Baca: Kiat Berlatih Olahraga Lari Trail Running untuk Pemula
Ikuti berita terkini dari Tempo di Google News, klik di sini.
