TEMPO.CO, Jakarta - Hipertensi terjadi bila tekanan darah melebihi 130/80 mmHg. Kondisi ini dapat menyebabkan beragam penyakit serius, seperti serangan jantung dan stroke.
Untuk mencegah hal itu terjadi, Anda harus dapat mengontrol tekanan darah dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Dilansir Mayoclinic.com, mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan obat-obatan untuk menghindari hipertensi. Ini delapan cara ampuh menurunkan tekanan darah tanpa obat-obatan.
Turunkan berat badan
Tekanan darah sering naik seiring bertambahnya berat badan. Oleh karena itu, menurunkan berat badan merupakan salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Jika sedang dalam kondisi kelebihan berat badan atau obesitas, maka menurunkan berat badan bahkan dalam jumlah kecil saja dapat membantu menurunkan tekanan darah. Secara umum, tekanan darah mungkin akan turun sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram berat badan yang hilang.
Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg, seperti halnya olahraga yang dapat membantu menjaga tekanan darah agar tidak berubah menjadi hipertensi. Bagi yang memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman. Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Selain itu, olahraga ringan 30 menit sehari dapat mengontrol tekanan darah atau bicaralah dengan tenaga kesehatan tentang mengembangkan program latihan penurun tekanan darah tinggi.
Makan makanan sehat
Makan makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Kandungan kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber kalium ini biasanya terdapat pada buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Targetkan 3.500-5.000 mg per hari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4-5 mm Hg serta tanyakan kepada tenaga kesehatan perihal berapa banyak kalium yang harus diasup.
Kurangi garam
Sedikit pengurangan garam dalam makanan ternyata dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mm Hg . Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi antara kelompok muda dan tua. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 mg sehari atau kurang. Namun, untuk kebanyakan orang dewasa, asupan natriumnya jangan melebihi 1.500 mg sehari.
Berikut sedikit tips mengurangi asupan garam dalam keseharian.
-Baca label makanan dan minuman versi rendah sodium.
-Makan lebih sedikit makanan olahan karena biasanya kandungan natrium banyak ditemui ketika pemrosesan makanan olahan.
-Jangan tambahkan garam, gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.
-Memasak sendiri untuk mengontrol takaran jumlah garam dalam makanan.
Batasi alkohol dan rokok
Membatasi alkohol kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 4 mm Hg. Merokok sudah jelas dapat meningkatkan tekanan darah. Selain itu, berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menghindari penyakit lain.
Cukup tidur
Kualitas tidur yang buruk, seperti tidur kurang dari enam jam setiap malam, dapat menyebabkan hipertensi. Untuk mengatasi hal ini sebaiknya mengatasi kebiasaan kurang tidur untuk membantu meningkatkan kualitasnya. Namun, jika tidak menderita sleep apnea atau restless leg syndrome, maka bisa mencoba tips sederhana ini untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
-Tetap pada jadwal tidur, seperti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
-Ciptakan ruang yang tenang, seperti berendam di air hangat dan latihan relaksasi untuk membuat tidur lebih nyenyak.
-Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan.
-Hindari tidur siang agar lebih cepat tidur di malam hari.
Kurangi stres
Stres emosional dalam jangka panjang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Karena itu, sebaiknya hindari apa yang tidak perlu dipikirkan. Hindari pemicu stres. Misalnya, jika lalu lintas pada jam sibuk menyebabkan stres, bepergianlah di waktu yang berbeda atau naik transportasi umum. Hindari orang yang menyebabkan stres jika memungkinkan.
Selain itu, luangkan waktu untuk bersantai seperti setiap hari duduk dengan tenang dan rileks. Luangkan juga waktu untuk kegiatan atau hobi yang menyenangkan, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan. Terakhir, latih rasa syukur. Walaupun banyak yang menyepelekan hal ini, faktanya banyak bersyukur dapat mengurangi stres.
Dapatkan dukungan
Terlihat sepele tetapi sangat diperlukan keberadaannya. Dukungan orang terdekat dapat menjaga tekanan darah tetap rendah karena pengidap hipertensi sangat perlu dukungan untuk meredakan stres. Namun, jika merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Hal ini tentunya dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberi dorongan emosional atau moral untuk mengurangi stres.
Baca juga: Pakar Sebut Cukup Minum Air Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi
