TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI), dr. Grace Joselini Corlesa, memberi sejumlah tips dan persiapan bagi yang ingin memulai maraton agar fisik dan mental siap. Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik di Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya itu menyebut salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis, terutama kondisi kesehatan jantung.
"Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton," jelasnya.
Grace menyarankan calon peserta lari maraton segera berkonsultasi ke dokter apabila sebelum berlatih pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga dan memiliki tekanan darah tinggi. Kemudian, tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya, yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising atau tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.
Penyakit jantung
Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga penyakit jantung, dan riwayat pribadi penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun). Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan maraton. Menurutnya, memiliki latihan yang terencana akan membantu secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.
"Empat sampai lima bulan sebelum maraton buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur," paparnya.
Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan. Sebagian besar rencana latihan mencakup 4-5 sesi latihan setiap minggu, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 km, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 km dalam beberapa minggu sebelum maraton.
Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan keseimbangan juga salah satu menu latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu mencegah cedera ketika berlari. Grace mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam lari maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat orang harus berlari.
Baca juga: Saran Dokter untuk Cegah Kematian di Lomba Maraton
