TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak cara yang dapat dilakukan seseorang untuk menurunkan nafsu makan yang tinggi, salah satunya dengan mengonsumsi pil. Mereka percaya dengan mengonsumsi pil dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Namun, efektivitas pil ini tidak diketahui, bahkan menurut National Institutes of Health (NIH), pil dapat memberi efek samping berbahaya. Sebaliknya, seseorang dapat menggunakan beberapa cara mengurangi nafsu makan dengan cara yang sehat dan bebas risiko.
Berikut lima cara menekan nafsu makan dan menghindari makan berlebihan:
1. Makan lebih banyak protein dan lemak sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya protein atau lemak dapat mengurangi rasa lapar dan menekan nafsu makan. Karena tak semua makanan memuaskan rasa lapar secara merata, maka dengan mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak tertentu bisa lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Seseorang dapat mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu menjaga nafsu makan mereka supaya terkendali. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan makanan berprotein tinggi seperti berikut:
- Daging tanpa lemak
- Telur
- Kacang dan kacang polong
- Produk kedelai
- Yogurt Yunani
Mereka juga merekomendasikan agar seseorang mendapatkan lemak sehat dari sumber alami seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.
2. Minum air sebelum makan
Sebuah studi menemukan bahwa, minum segelas air mineral sebelum makan telah diterbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan. Pada studi lain, yang mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 pekan menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan, bahkan membuat penurunan lemak lebih besar.
Sup starter juga bisa memuaskan selera. Penelitian dari 2007 menunjukkan bahwa orang melaporkan merasa lebih kenyang segera setelah makan jika mereka memiliki starter cair.
3. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi
Melansir WebMD, mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat mengurangi nafsu makan. Selain itu, makanan ini juga cenderung memiliki kandungan air tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang.
Serat juga tidak terurai seperti makanan lain, sehingga tetap berada di dalam tubuh lebih lama. Ini memperlambat pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat menjadi penekan nafsu makan efektif. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan tingkat obesitas lebih rendah.
Makanan berserat tinggi yang sehat meliputi:
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- Apel dan alpukat
- Kacang almond
- Biji chia
- Sayuran
4. Berolahraga sebelum makan
Mengutip Medical News Today, olahraga merupakan penekan nafsu makan yang sehat dan efektif. Sebuah tinjauan yang berdasarkan pada 20 penelitian berbeda, menemukan bahwa hormon nafsu makan ditekan segera setelah berolahraga, terutama latihan intensitas tinggi.
Mereka menemukan tingkat ghrelin, yaitu hormon pembuat lapar lebih rendah dalam tubuh, dan tingkat hormon kenyang lebih tinggi.
5. Kurangi stres
Rasa lapar yang diakibatkan karena stres, marah, atau sedih berbeda dengan rasa lapar fisik. Penelitian telah menghubungkan stres dengan peningkatan keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan makan makanan yang tak bergizi.
Praktik mindfulness dan mindful eating dapat mengurangi makan berlebihan terkait stres dan kenyamanan makan, menurut satu ulasan. Tidur teratur, kontak sosial, dan waktu yang dihabiskan untuk bersantai juga dapat membantu mengatasi stres.
KAKAK INDRA PURNAMA
Baca juga: Tips Menekan Nafsu Makan yang Tinggi
