Ini Jenis Latihan Terbaik untuk Mengurangi Tekanan Darah

TEMPO.CO, Jakarta - Baru-baru ini sekelompok peneliti mengungkapkan jenis aktivitas fisik yang merupakan salah satu yang paling efektif untuk mencegah dan mengobati hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Latihan yang melibatkan otot tanpa gerakan disebut adalah terbaik untuk hal itu, demikian klaim sebuah penelitian besar yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine.

Jenis latihan ini dikenal sebagai latihan isometrik atau statis. Ini termasuk latihan seperti squat dinding dan papan. Latihan isometrik dapat dilakukan dengan beban atau hanya menggunakan beban tubuh.

Tekanan darah yang sehat berada di antara angka 130 dan 85 milimeter mercury, tekanan darah pra-tinggi berkisar antara 130/85 mmHg hingga 139/89 mmHG, dan tekanan darah tinggi 140/90 mmHG atau lebih. Angka teratas dari rentang itu adalah tekanan sistolik sementara angka bawah adalah tekanan diastolik.

Dari tinjauan 270 percobaan dengan 15.827 partisipan, para peneliti menemukan bahwa di antara High Intensity Interval Training (HIIT), latihan isometrik, latihan aerobik, latihan ketahanan dinamis, dan kombinasi dari dua yang terakhir, latihan isometrik menyebabkan penurunan tekanan darah tinggi terbesar.

Para peneliti menemukan bahwa salah satu latihan isometrik, yakni wall squat merupakan yang paling efektif untuk mengurangi tekanan sistolik. Sementara itu, berlari paling bermanfaat untuk menurunkan tekanan diastolik. Namun, latihan isometrik secara keseluruhan paling baik untuk menurunkan kedua elemen tekanan.

Untuk melakukan wall squat, berdirilah dengan punggung rata ke dinding, lalu buat jarak sekitar sekitar 50 cm antara kaki dan dinding, lalu buka kaki selebar bahu, demikian menurut US Arthritis Foundation. Dengan punggung rata ke dinding dan perut kencang, tarik napas lalu buang napas saat melakukan gerakan jongkok serendah mungkin. 

Pastikan pantat tidak lebih rendah dari lutut. Tetap jongkok selama beberapa detik, lalu tarik napas saat berdiri, dorong ke atas dari tumit. The Arthritis Foundation merekomendasikan untuk melakukan 10 wall squat tiga kali seminggu.

Seiring dengan berolahraga, terdapat penyesuaian gaya hidup yang harus diikuti untuk menyehatkan tekanan darah. Itu meliputi menjaga berat badan ideal, makan makanan seimbang, mengurangi garam, tidak minum terlalu banyak alkohol dan minum obat yang diresepkan, kata para peneliti.

Pilihan editor: Deretan Risiko dan Masalah Kesehatan Jika Hidup dengan Hanya 1 Ginjal