TEMPO.CO, Jakarta - Pakar gizi di Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), Fitri Hudayani, mengatakan masyarakat dapat mengatur asupan gizi seimbang saat bekerja atau beraktivitas di luar rumah dengan menghindari makanan yang mengandung banyak lemak.
"Jika sudah mengonsumsi makanan tradisional yang mengandung santan maka makanan lain yang harus dipilih untuk adalah yang tidak digoreng atau juga bersantan," kata Fitri.
Ia menuturkan orang yang tidak membawa bekal sering membeli makanan tinggi lemak dan karbohidrat di sela waktu istirahat beraktivitas. Padahal, makanan tersebut mengandung minyak, santan, kelapa, tepung, atau umbi-umbian dalam bahan olahannya.
Salah satu jenis makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan tradisional seperti rendang dan sayur lodeh. Menyantap makanan itu dalam jumlah banyak dikhawatirkan dapat menyebabkan asupan energi dalam tubuh menjadi berlebihan. Karena itu, konsumsi makanan berlemak sebaiknya tidak dilakukan dalam jumlah yang berlebihan atau secukupnya saja.
Kalaupun ingin makan makanan berlemak, Fitri menyarankan menambah lauk lain yang mengandung serat dan rendah energi. Ia juga mengingatkan jika asupan gizi berbeda-beda untuk setiap individu, tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik yang dijalani.
"Misalnya pada orang dewasa, semakin bertambah usia maka ada pengurangan kebutuhan energi. Disebabkan adanya proses perlambatan metabolisme, laki-laki dewasa membutuhkan energi yang lebih tinggi dibandingkan perempuan,” ujarnya.
Asupan gizi seimbang
Hal lain yang harus diperhatikan yakni semakin aktif bergerak dalam kegiatan sehari-hari, maka tubuh akan membutuhkan energi lebih tinggi dibanding orang dewasa yang hanya duduk saat melakukan aktivitas pekerjaan. Setelah memahami dampak dari membeli makanan yang tidak sehat, Fitri menjelaskan cara mengetahui apakah makanan yang dikonsumsi sudah sesuai dengan kebutuhan, yaitu dengan mengukur berat badan minimal tujuh hari sekali untuk memastikan berat badan tetap dalam batas normal.
"Kita upayakan indeks massa tubuh dalam nilai normal yaitu antara 18,5 hingga 23 kg/m2," ucapnya.
Sedangkan untuk menjaga berat badan tubuh tetap normal sambil berkegiatan, masyarakat dianjurkan menjaga asupan gizi seimbang sesuai kebutuhan yang berasal dari karbohidrat. Takarannya adalah kurang lebih 60 persen dari kebutuhan energi yang berasal dari makanan pokok, misalnya nasi atau kelompok penukarnya, sayur dan buah-buahan. Adapun, 25 persen energi lain berasal dari lemak serta 15 persen dari sumber protein hewani seperti daging, ikan, dan telur.
"Dianjurkan lemak bukan berasal dari sumber lemak jenuh. Misalnya jeroan, kulit, gorengan sebagai makanan selingan," katanya.
Fitri mengatakan protein hewani bisa pula diganti dengan kacang-kacangan yang telah diolah berupa tahu dan tempe yang dikonsumsi sebagai lauk pauk. "Komposisi di atas dapat diterjemahkan ke dalam susunan makanan sehari-hari, baik yang dikonsumsi di rumah maupun yang disiapkan untuk bekal saat beraktivitas di luar rumah. Begitu juga dengan makanan yang kita beli di luar. Sebaiknya memilih makanan yang memang sehat dan tidak memberikan risiko kelebihan asupan," paparnya.
Pilihan Editor: Cuaca Panas, Pakar Gizi Minta Perbanyak Makan Buah
