TEMPO.CO, Jakarta - Makan sehat tidak harus mahal. Banyak sayur murah meriah yang bernilai gizi tinggi untuk tubuh. Ahli gizi asal California, Amerika Serikat yang menulis buku The Veggie Queen, Jill Nussinow, menjelaskan sayuran kaya serat, vitamin, serta mineral efektif mencegah berbagai penyakit kelas berat seperti diabetes, jantung, hingga kanker.
Baca: Main dengan Makanan Membuat Anak Semakin Suka Sayur, Ini Caranya
Inilah 8 sayur berharga ekonomis dengan manfaat selangit.
1. Bayam
Jika pergi ke pasar, jangan lupa beli bayam. Sayur murah meriah ini salah satu makanan paling kaya nutrisi. Jill menyebut sayur kegemaran tokoh kartun Popeye ini kaya asam folat, kalsium, zat besi, kalium, magnesium serta vitamin A, C, dan K. “Bayam banyak mengandung kuersetin, yakni jenis antioksidan kuat dan beta-karoten yang membantu menangkal infeksi, peradangan, serta penuaan. Mengonsumsi bayam dapat mengurangi risiko diabetes dan kanker karena juga mengandung sulforafan,” kata Jill.
2. Kubis
Di balik kelezatan kubis, tersimpan asam folat, kalium, magnesium, vitamin A, C, dan K serta fitonutrien yang berfungsi melawan radikal bebas serta peradangan. “Mengonsumsi kubis baik untuk memelihara kesehatan mata dan tulang. Selain itu, ada zat sulforafan untuk menangkal sel-sel kanker,” katanya.
3. Jamur
Ahli gizi sekaligus penulis buku Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, David Friedman, merekomendasikan jamur sebagai salah satu makanan yang wajib disantap. Jamur kaya serat, kalium, vitamin C, dan D yang baik untuk kesehatan tulang serta kekebalan tubuh. “Jamur juga cocok untuk Anda yang sedang berdiet karena mengandung sedikit kalori dan lemak. Selain itu, kandungan beta-glukan dan kitin pada jamur mampu menurunkan kadar kolestrol sekaligus meningkatkan rasa kenyang,” kata David.
4. Brokoli
Untuk mendapatkan vitamin C, biasanya orang mengonsumsi jeruk. Jika Anda khawatir dengan lonjakan gula darah usai makan jeruk, Anda bisa beralih ke brokoli. Satu cangkir brokoli mampu memenuhi jumlah asupan vitamin C per hari. “Selain itu, brokoli kaya vitamin K. Ia membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular,” David menjelaskan.
5. Daun kelor
Daun yang dianggap mistis oleh sebagian masyarakat Indonesia ini ternyata tinggi kalsium, protein, kalium, vitamin A, C, dan E yang baik untuk kesehatan mata, tulang serta mencegah kerusakan pembuluh darah pada pasien diabetes. Daun kelor juga kaya antioksidan serta polifenol yang dikenal sebagai pelindung lever.
6. Wortel
David menjelaskan, setiap 100 gram wortel menyediakan kebutuhan vitamin A empat kali lipat dari nilai kecukupan harian. “Tak hanya vitamin A, wortel mengandung kalium, serat plus vitamin B1, B2, B3, B6, C, dan K. Kandungan beta-karoten yang tinggi pada wortel berfungsi sebagai antioksidan yang efektif memperlambat penuaan sel,” papar David.
7. Seledri
Seledri yang biasanya digunakan sebagai pemanis hidangan ini memiliki manfaat luar biasa untuk tubuh. David menyebut seledri biang polisakarida dan antioksidan. Keduanya berfungsi menangkal radikal bebas dan mengurangi peradangan. Seledri tidak mengandung lemak namun banyak serat. Ia juga mengandung vitamin A,C, K dan folat. Mengonsumsi seledri, kata David, dapat mengurangi risiko penyakit jantung, radang sendi, dan kanker.
Baca: Ini Alasan Kenapa Memanaskan Makanan Hanya Boleh Sekali
8. Selada
Selada kaya akan mineral, kalsium, folat, beta-karoten, dan vitamin K. Pada setiap jenis selada, jumlah nilai gizinya berbeda. Nilai gizi selada akan meningkat ketika warna daunnya makin hijau gelap. “Saya menyarankan untuk mengonsumsi selada romaine atau selada cos karena nilai gizinya lebih banyak dibandingkan selada jenis lain,” David berbagi kiat. Harga selada cos berkisar 7 sampai 20 ribu rupiah.
