TEMPO.CO, Jakarta - Apapun jenisnya, kecemasan, kekhawatiran, stres, depresi, gangguan mental harus diatasi. Caranya bisa melalui konsumsi makanan sehat.
Melansir dari Medical News Today, berikut sembilan makanan yang bisa meredakan stres dan kecemasan sekaligus meningkatkan suasana hati.
Kacang Brasil
Kacang Brasil kaya selenium. Selenium dapat memperbaiki suasana hati, mengurangi peradangan, dan mengatasi kecemasan. Selenium juga antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel, juga antikarsinogenik yang membantu mencegah kanker berkembang. Kacang-kacangan, produk hewani, dan sayuran lain, seperti jamur dan kedelai, merupakan sumber selenium yang sangat baik. Kacang Brazil dan kacang-kacangan lain juga sumber vitamin E. Vitamin E merupakan antioksidan.
Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, trout, dan herring, tinggi omega-3. Omega-3 adalah asam lemak yang memiliki hubungan kuat dengan fungsi kognitif serta kesehatan mental. Rekomendasi konsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak seminggu. Sebuah studi yang dilakukan pada pria menemukan makan salmon tiga kali seminggu mengurangi kecemasan yang dilaporkan sendiri.
Ilustrasi telur. Sumber: iStock/foxnews.com
Telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D. Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik, protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan. Telur juga mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu pembentukan serotonin.
Serotonin adalah neurotransmitter kimiawi yang membantu mengatur suasana hati, tidur, memori, dan perilaku. Serotonin juga dianggap meningkatkan fungsi otak dan meredakan kecemasan.
Baca juga: Cemas Jelang Hari Pernikahan, Atasi dengan Cara Berikut
Biji labu
Biji labu adalah sumber potasium yang sangat baik, yang membantu mengatur keseimbangan elektrolit dan mengatur tekanan darah. Konsumsilah makanan yang kaya kalium, seperti biji labu atau pisang, yang dapat membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.
Biji labu juga merupakan sumber mineral seng yang baik. Satu penelitian yang dilakukan pada 100 siswi SMA menemukan kekurangan seng dapat berdampak negatif pada suasana hati. Seng penting untuk perkembangan otak dan saraf. Tempat penyimpanan seng terbesar dalam tubuh berada di daerah otak yang terlibat dengan emosi.
Cokelat Hitam. Unsplash.com/Charisse Kenion
Cokelat hitam
Para ahli telah lama menduga bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah studi tahun 2014 menemukan 40 gram cokelat hitam membantu mengurangi stres yang dirasakan pada siswa perempuan. Penelitian lain secara umum menemukan kakao dapat meningkatkan suasana hati. Namun, banyak dari studi ini bersifat observasional sehingga hasilnya perlu ditafsirkan dengan hati-hati.
Meskipun masih belum jelas bagaimana cokelat hitam mengurangi stres, cokelat merupakan sumber polifenol yang kaya, terutama flavonoid. Penelitian menunjukkan flavonoid dapat mengurangi peradangan saraf dan kematian sel di otak serta meningkatkan aliran darah.
Cokelat memiliki kandungan triptofan yang tinggi, yang digunakan tubuh untuk berubah menjadi neurotransmiter peningkat suasana hati, seperti serotonin di otak. Cokelat hitam juga merupakan sumber magnesium yang baik. Mengonsumsi makanan yang mengandung cukup magnesium atau mengonsumsi suplemen dapat mengurangi gejala depresi.
Kunyit
Kunyit adalah bumbu dapur yang biasa digunakan dalam masakan India dan Asia Tenggara. Bahan aktif dalam kunyit disebut kurkumin. Kurkumin dapat membantu menurunkan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang sering meningkat pada orang yang mengalami gangguan suasana hati, seperti kecemasan dan depresi.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan kurkumin mengurangi kecemasan pada orang dewasa yang mengalami obesitas. Studi lain menemukan peningkatan kurkumin dalam makanan juga meningkatkan DHA dan mengurangi kecemasan. Kunyit juga bisa ditambahkan ke dalam makanan, memiliki rasa yang minim. Begitu juga dengan smoothie, kari, dan hidangan kaserol.
Ilustrasi kunyit beserta daunnya (Pixabay.com)
Kamomil
Banyak orang di seluruh dunia menggunakan teh kamomile sebagai obat herbal karena sifat anti-inflamasi, antibakteri, antioksidan, dan relaksasinya. Beberapa orang percaya sifat relaksan dan antikecemasan berasal dari flavonoid yang ada dalam kamomil. Sebuah studi baru-baru ini menemukan kamomil memang mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu tidak mencegah episode kecemasan baru. Teh kamomil mungkin berguna untuk mengatasi kecemasan. Ini sudah tersedia dan aman digunakan dalam dosis tinggi.
Yogurt
Yogurt mengandung bakteri sehat, Lactobacillus dan Bifidobacterium. Ada bukti bakteri dan produk fermentasi ini memiliki efek positif pada kesehatan otak. Menurut tinjauan klinis baru-baru ini, yogurt dan produk susu lain juga dapat menghasilkan efek anti-inflamasi dalam tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan peradangan kronis mungkin ikut menyebabkan kecemasan, stres, dan depresi. Sebuah studi tahun 2015 menemukan makanan fermentasi mengurangi kecemasan sosial pada beberapa anak muda, sementara beberapa studi menemukan mengonsumsi bakteri sehat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.
Memasukkan yogurt dan makanan fermentasi lain ke dalam makanan dapat bermanfaat bagi bakteri usus alami dan dapat mengurangi kecemasan dan stres. Makanan fermentasi termasuk keju, asinan kubis, kimchi, dan produk kedelai yang difermentasi.
Teh hijau
Teh hijau mengandung asam amino yang disebut teanin, yang semakin diteliti karena efek potensinya pada gangguan suasana hati. Teanin memiliki efek antikecemasan dan menenangkan dan dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin. Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan 200 mg teanin meningkatkan relaksasi dan ketenangan yang dilaporkan sendiri sambil mengurangi ketegangan dalam uji coba pada manusia. Teh hijau mudah ditambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari. Ini adalah pengganti yang cocok untuk minuman ringan, kopi, dan minuman beralkohol.
