Untuk melakukan gerakan ini, dibutuhkan dumbbell seberat 5 atau 8 pon.
Berikut cara melakukan Lunges with dumbbell:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Beban harus stabil di sisi tubuh. Untuk seorang pemula, juga dapat melakukannya tanpa dumbel.
- Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan terjang ke depan. Jangan biarkan lutut melampaui jari-jari kaki. Untuk menjaga kaki tetap tegak lurus. Lutut kanan harus sekitar satu inci dari tanah.
- Tetap pegang dumbel dengan stabil dan lurus di masing-masing tangan. Tubuh harus tetap tegak sepanjang waktu.
- Pertahankan berat badan terutama di tumit, dorong kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri selama 30 detik. Kemudian, ganti kaki dan lunge dengan kanan.
- Plie squats
Plié adalah latihan paha yang biasa dilakukan oleh balerina dengan memanfaatkan penempatan beban pada paha belakang dan paha depan. Cara melakukannya sebagai berikut:
- Berdiri dengan posisi kaki lebar, dengan jari kaki dan lutut mengarah ke luar.
- Kemudian, turunkan kaki ke posisi jongkok secara perlahan. Untuk menjaga keseimbangan. Letakkan tangan di pinggul. Jaga agar tulang belakang dan tubuh tetap tegak.
- Perlahan bangkit kembali, tekan bagian atas bokong.
- Lanjutkan selama total 30 detik.
- Skater
Skater merupakan salah satu gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang cukup mudah dilakukan dan energik. Sederhananya, ketika melakukan gerakan skater, Anda cukup menggerakkan kaki ke kiri dan kanan bergantian.
Cara melakukannya :
- Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
- Langkahkan kaki kanan ke belakang kaki kiri (menyilang) sambil lutut agak menekuk, pastikan punggung tetap lurus
- Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan bergantian bawa ke belakang kaki kiri ke belakang kaki kanan. Lakukan gerakan ini kurang lebih 20 set.
5. Supine Inner Thigh Lift
Gerakan ini berfokus pada otot paha, perut, dan punggung; sekaligus melatih koordinasi dan fleksibilitas tubuh.
- Baringkan tubuh menyamping, misalnya menghadap kiri terlebih dahulu
Letakkan tangan kanan di pinggul untuk mempermudah bergerak, sementara kepala disandarkan pada tangan kiri - Tekuk kaki sebelah kiri hingga membentuk 90 derajat, sementara kaki kanan diluruskan
- Setelah posisi tubuh siap, mulailah menggerakkan lutut kiri sampai bagian paha menyentuh dada
- Lakukan gerakan ini selama 45 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki sebelahnya dengan durasi yang sama.
Selain latihan di atas, Anda juga dapat meningkatkan intensitas berjalan atau berlari dengan menambahkan tanjakan.
Anda juga dapat melakukan latihan mengecilkan paha di dalam ruangan dengan menggunakan treadmill. Berlari dan berjalan menanjak membantu melatih otot paha.
WILDA HASANAH
Baca juga: Lemak Perut versus Paha, Mana Lebih Berbahaya dan Sulit Dihilangkan?
