"

6 Kiat Sleep Hygiene untuk Kualitas Tidur

Reporter

Editor

Bram Setiawan

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com
Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com

TEMPO.CO, Jakarta - Tidur yang cukup sesuai lama waktu yang dianjurkan ahli medis bermanfaat untuk kesehatan. Orang dewasa membutuhkan waktu 8 jam untuk tidur.   Mengutip Better Health, sleep hygiene mengacu kebiasaan, perilaku, dan faktor lingkungan sehat yang bisa disesuaikan untuk membantu tidur malam yang nyenyak.

Beberapa masalah tidur sering tersebab kebiasaan istirahat yang buruk selama bertahun-tahun. Kualitas tidur bisa dilakukan lewat perubahan gaya hidup. Sleep hygiene yang dimaksud bersih dalam arti terbebas dari gangguan yang rentan membuat tidur tak nyenyak. Mengutip Healthline, berikut cara menerapkan sleep hygiene.

Kiat sleep hygiene

1. Jadwal tidur yang konsisten

Coba untuk tidur pada waktu yang hampir sama setiap harinya, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan itu berguna untuk memperkuat siklus tidur tubuh menjadi konsisten. Tidur selama 7 jam atau 8 jam tiap malam. Disiploin waktu tidur malam membantu mengurangi kantuk saat siang.

2. Perangkat elektronik nonaktif sebelum tidur

Ponsel memancarkan cahaya biru yang mengurangi kadar melatonin dalam tubuh. Melatonin merupakan kimia yang mengontrol siklus tidur atau bangun. Ketika kadar melatonin menurun akan sulit untuk tertidur.

Rutinitas waktu tidur yang menenangkan dan santai. Menghindari apa pun yang rentan berakibat stres. Cahaya biru perangkat elektronik menganggu tidur, karena membuat otak tetap waspada.

3. Olahraga teratur

Sedikitnya, melakukan olahraga ringan 30 menit setiap hari seperti peregangan. Sebaiknya tidak berolahraga 1 jam atau 2 jam sebelum tidur. Itu meningkatkan energi dan suhu tubuh yang membuat makin sulit tertidur.

4. Membatasi asupan kafeina

Efek kafeina bertahan 3 jam sampai 7 jam setelah dikonsumsi. Berarti secangkir kopi pada sore membuat tetap terjaga dan waspada lebih lama dari yang diinginkan.

5. Menghindari stres

Coba meditasi atau menenangkan pikiran sebelum tidur. Penting untuk memastikan tempat tidur yang nyaman. Jika terlalu banyak cahaya bisa menggunakan penutup mata untuk kenyamanan.

6. Membatasi tidur siang

Jika perlu tidur siang, mempertahankan hingga 30 menit saja.  Tidur siang mempengaruhi orang yang dewasa yang lebih tua daripada anak muda.

Baca: Butuh Tidur Nyenyak, Apa itu Sleep Hygiene?

Ikuti berita terkini dari Tempo di Google News, klik di sini.








4 Risiko Terpapar Kipas Angin Selama Tidur

4 hari lalu

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com/Jcomp
4 Risiko Terpapar Kipas Angin Selama Tidur

Tidur dengan kipas angin meningkatkan sejumlah risikoi kesehatan, reaksi alergi, penyumbatan pernapasan, hingga nyeri otot.


Mengenal Gangguan Tidur Ortosomnia, Beda dengan Insomnia?

5 hari lalu

Ilustrasi pria sulit tidur. shutterstock.com
Mengenal Gangguan Tidur Ortosomnia, Beda dengan Insomnia?

Ortosomnia adalah kekhawatiran tak bisa cukup tidur. Apa pemicu gangguan tidur ini?


Mempertimbangkan Jam Makan Malam yang Tepat, Kapan?

10 hari lalu

Ilustrasi wanita makan. Freepik.com
Mempertimbangkan Jam Makan Malam yang Tepat, Kapan?

Idealnya waktu makan malam sejalan dengan ritme sirkadian dan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum berbaring tidur


Benarkah Pola Tidur Tidak Teratur Menyebabkan Kolesterol Naik?

11 hari lalu

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com
Benarkah Pola Tidur Tidak Teratur Menyebabkan Kolesterol Naik?

Pola tidur yang tidak teratur bisa membuat Anda merasa lelah dan tidak bertenaga di pagi hari.


Cara Memperbaiki Kulit dan Kolagen dengan 3 Kebiasaan Malam Hari

12 hari lalu

Ilustrasi wanita menggunakan penutup mata saat tidur. Foto: Freepik.com/senivpetro
Cara Memperbaiki Kulit dan Kolagen dengan 3 Kebiasaan Malam Hari

Untuk memperbaiki kulit dan memulihkan kolagen, pertimbangkan untuk menambahkan ketiga kebiasaan ini ke dalam rejimen harian


Bagaimana Sebaiknya Waktu, Menu dan Porsi Makan Malam?

12 hari lalu

Ilustrasi wanita makan. Freepik.com/Senivpetro
Bagaimana Sebaiknya Waktu, Menu dan Porsi Makan Malam?

Makan malam yang bergizi penting diutamakan


5 Keuntungan Bangun Pagi yang Perlu Anda Ketahui

14 hari lalu

Ilustrasi wanita bangun tidur. Freepik.com/Tirachardz
5 Keuntungan Bangun Pagi yang Perlu Anda Ketahui

Bangun pagi terbukti memberikan sederet keuntungan. Apa saja?


6 Kebiasaan pada Malam Hari yang Bisa Menurunkan Berat Badan

14 hari lalu

Ilustrasi berat badan. Shutterstock
6 Kebiasaan pada Malam Hari yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Salah satu cara menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan mengatur pola makan dan gaya hidup, terutama pada malam hari.


6 Kiat Mengurangi Rasa Mengantuk Berlebihan Saat Bekerja

14 hari lalu

Ilustrasi perempuan lelah/kurang istirahat/mengantuk. Shutterstock
6 Kiat Mengurangi Rasa Mengantuk Berlebihan Saat Bekerja

Mengantuk berlebihan saat siang terasa mengganggu aktivitas kerja


Sleep Training Ada Berbagai Metode, Apa Saja?

14 hari lalu

Ilustrasi bayi tidur. Foto: Unsplash.com/Hessam Nabavi
Sleep Training Ada Berbagai Metode, Apa Saja?

Sleep training metode membiasakan bayi untuk tidur sendiri