TEMPO.CO, Jakarta - Saat mendengar kata kolesterol, Anda mungkin langsung berpikir soal kolesterol jahat atau kolesterol tinggi. Padahal, ada juga jenis kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL) yang dibutuhkan tubuh Anda.
Dirangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa makanan yang dapat meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.
1. Minyak Zaitun
Dikutip dari Eating Well, minyak zaitun merupakan makanan pokok Mediterania karena alasan yang bagus. Ini kaya akan senyawa anti-inflamasi, asam oleat, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa senyawa elenolide yang ditemukan dalam minyak zaitun, terutama minyak zaitun berkualitas tinggi, membantu mencegah tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Gunakan minyak zaitun untuk memasak, saus salad, ditaburkan di atas piring, atau untuk mencelupkan roti ke dalamnya.
2. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh, termasuk oat, sereal, dan beras merah dapat menurunkan LDL dan kolesterol total yang pada akhirnya memberikan peningkatan persentase pada tingkat HDL Anda. Itu karena makanan ini mengandung serat, khususnya serat larut, yang terbukti membantu menurunkan LDL.
Makanlah setidaknya dua porsi biji-bijian per hari. Misalnya, semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan, roti gandum 100 persen saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.
3. Buah Berserat Tinggi
Dikutip dari Healthline, mengonsumsi buah-buahan yang banyak serat, seperti plum, apel, dan pir bisa membantu lebih rendah kadar kolesterol Anda secara keseluruhan. Iris dan aduk menjadi sereal atau oatmeal atau masukkan ke dalam blender dan buat smoothie yang lezat. Makanan ini juga enak, baik sebagai camilan sore hari atau camilan setelah makan malam.
4. Makanan Kaya Antioksidan
Dilansir dari Verywell Health, sebuah studi pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa pola makan kaya antioksidan dapat meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Antioksidan adalah zat dalam makanan yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan.
Adapun makanan yang mengandung antioksidan tinggi antara lain buah beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kubis, bayam, paprika merah dan lain-lain.
5. Ikan Berlemak
Sebuah studi pada 2014 menemukan bahwa pola makan kaya makanan, termasuk ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL. Ini dapat membantu meningkatkan transportasi kolesterol ke seluruh tubuh.
Ikan berlemak kaya akan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama ikan yang mengandung lemak omega-3. Ini termasuk ikan salmon, ikan trout dan ikan haring.
6. Kedelai
Studi menunjukkan mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai dapat meningkatkan kadar HDL, serta menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
Sebuah meta-analisis pada 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL dan penurunan kadar LDL. Makanan yang terbuat dari kedelai utuh, seperti susu kedelai, kacang kedelai, dan kacang-kacangan tampaknya memiliki efek yang lebih kuat terhadap kolesterol darah dibandingkan suplemen kedelai.
7. Alpukat
Alpukat merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, jenis lemak sehat yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Alpukat padat nutrisi, kaya akan serat, potasium, magnesium, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang baik. Alpukat dipercaya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Pilihan Editor: 3 Gejala Umum Kolesterol Tinggi dan Faktor Risikonya
