TEMPO.CO, Jakarta - Umumnya, setiap orang memiliki jadwal ataupun jam tidur yang bervariasi. Sebagian besar biasanya bergantung pada isyarat lingkungan yang kita berikan pada tubuh, seperti kapan kita menyetel alarm, kapan kita paling aktif di siang hari, kapan kita makan, dan kapan kita membiarkan diri kita bekerja keras.
Sejatinya, jadwal tidur kita memang bergantung pada sinyal yang kita berikan pada tubuh kita. Tentu saja hal ini berarti bahwa kita dapat mengirimkan sinyal pada tubuh untuk menyesuaikan jadwal tidur kita. Artinya, hanya karena Anda terbiasa tidur di jam 2 pagi, bukan berarti Anda tidak bisa mengubahnya.
Jika Anda ingin jadwal tidur Anda kembali normal, maka Anda perlu mengatur ulang jam tubuh Anda.
Dilansir dari laman Everydayhealth.com, jam utama tubuh Anda terletak di bagian hipotalamus otak yang disebut nukleus suprachiasmatic. Bagian ini berfungsi menerima informasi cahaya dari retina di mata dan mengirimkan informasi tersebut ke bagian lain otak, termasuk kelenjar yang melepaskan hormon melatonin yang memberi sinyal tidur.
Seorang pemilik Sleep Service International di New Jersey, Rochelle Zozula., PhD mengatakan bahwa cahaya dapat menekan produksi melatonin yang terlibat langsung dalam permulaan tidur.
Hal ini mengartikan bahwa sinyal cahaya yang dikirimkan ke otak Anda, baik cahaya matahari, cahaya ponsel, maupun komputer merupakan beberapa faktor kunci yang dapat menjaga jadwal tidur Anda tepat pada jalurnya.
Oleh karena itu, jika Anda sedang terjebak pada jam tidur yang tidak sesuai, sulit bangun di pagi hari, maupun begadang lebih lama, perlu langkah segera. Mungkin Anda dapat mempertimbangkan 5 tips berikut untuk mengatasinya.
1. Sesuaikan waktu tidur
Jika Anda ingin tidur lebih awal, coba kurangi waktu tidur Anda secara perlahan hingga mencapai jam yang diinginkan. Tidak dapat dipungkiri, memang seringkali lebih mudah untuk menghindari tidur daripada memajukan jam tidur.
Professor klinis di Stanford Sleep Disorder Clinic dan Stanford University School of Medicine, Rafael Pelayo mengatakan bahwa untuk bisa tidur lebih awal dirinya merekomendasikan agar tidur sedikit demi sedikit dan secara perlahan, dengan menyesuaikan agar tidak lebih 15 menit lebih awal setiap dua atau tiga harinya.
2. Jangan tidur siang, meskipun merasa lelah
Tidur siang hari, dapat mengganggu tidur pada malam hari. Pelayo juga merekomendasikan untuk memasukkan jadwal olahraga saat ingin tidur siang. Dirinya mengatakan, olahraga akan mengusir rasa ngantuk serta dapat menyimpan dorongan tidur tersebut untuk nanti saat malam hari.
3. Disiplinkan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari
Bersikap konsisten penting dalam menjaga jadwal tidur yang baik. Jangan pernah menekan tombol ‘tunda’ pada jam alarm yang telah Anda setel di pagi hari. Otak Anda selalu mengharapkan Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Oleh karena itu, setelah Anda memiliki pola yang baik mengenai waktu tidur dan bangun, patuhi itu sebaik mungkin.
4. Hindari paparan cahaya sebelum tidur
Seperti yang sudah disebutkan diatas, bahwa paparan cahaya malam dapat menggeser jam tubuh Anda untuk tidur lebih lambat. Cahaya seringkali mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk bangun. Hal ini akan membuat Anda sulit terlelap di malam hari.
5. Hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur
Meskipun tetap aktif pada siang hari dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membantu menjaga otak dan tubuh tetap aktif, sehingga dapat membuat Anda lebih sulit tidur.
Pilihan editor: Jam Tidur Terbalik, Berikut 5 Tips Mengembalikan Jam Tidur
