TEMPO.CO, Jakarta - Kolesterol tidak selalu buruk karena tubuh membutuhkannya agar dapat bekerja dengan baik. Namun, kadar kolesterol darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan yang serius, seperti serangan jantung dan stroke.
Kolesterol darah berbeda dengan kolesterol makanan yang dapat ditemukan pada sumber makanan hewani. Kolesterol darah dibuat oleh hati dan melakukan sejumlah fungsi penting, termasuk pencernaan dan produksi hormon.
Dilansir dari Health, berikut adalah beberapa tips untuk menurunkan kolesterol secara alami:
1. Batasi asupan lemak trans dan Jenuh
Membatasi lemak jenuh dapat membantu menjaga berat badan dan mengontrol kadar kolesterol. Hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak trans. Baik lemak jenuh maupun lemak trans cenderung meningkatkan kolesterol LDL atau kolesterol buruk. Lemak trans juga dapat menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol baik.
Lemak jenuh biasanya ditemukan pada produk hewani seperti susu dan daging. Sedangkan lemak trans adalah minyak yang berubah menjadi lemak padat selama pengolahan makanan dan banyak ditemukan dalam makanan olahan seperti makanan panggang komersial.
2. Makan lebih banyak lemak tak jenuh
Daripada mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, tingkatkan asupan lemak yang meningkatkan kesehatan seperti lemak tak jenuh dan makanan tinggi asam lemak omega-3. Lemak ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar HDL tanpa meningkatkan kadar LDL. Lemak sehat antara lain ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
3. Tingkatkan asupan serat
Makanan berserat tinggi terbukti menurunkan kadar LDL dari waktu ke waktu. Kebanyakan pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 38 gram serat sehari, sedangkan wanita harus mengonsumsi sekitar 25 gram per hari. Makanan yang kaya serat larut seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang polong.
4. Turunkan asupan gula
Mengurangi konsumsi gula tambahan dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan tingginya kadar trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total.
5. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur tidak hanya mendukung penurunan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, berlari, atau bersepeda dapat menjadi pilihan yang baik dapat membantu mengurangi LDL dan kolesterol total.
6. Mengurangi stres
Stres berpengaruh pada peningkatan kolesterol tinggi. Hal ini karena stres meningkatkan kadar kortikosteroid dan hormon lain dalam tubuh, yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol. Stres dapat dikelola dengan memprioritaskan tidur, melakukan teknik dan latihan relaksasi, dan mencari psikoterapi jika perlu.
7. Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan rendahnya kadar HDL dan tinggi trigliserida, serta berbagai kondisi kesehatan seperti gagal jantung, penyakit jantung, dan diabetes. Berhenti merokok adalah salah satu cara penurunan kadar kolesterol.
Dikutip dari Hearth Foundation, kolesterol yang terlalu tinggi dapat menumpuk menjadi plak di arteri. Jika plak menjadi terlalu besar atau pecah, dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. Risiko ini juga meningkat ketika trigliserida terlalu tinggi.
Jika ingin mencoba menurunkan kolesterol tanpa bantuan obat resep, beberapa perubahan gaya hidup di atas bisa dilakukan. Penting juga untuk memeriksa kadar kolesterol secara teratur jika memiliki kolesterol tinggi.
Pilihan Editor: Kenali Gejala Kolesterol Tinggi yang Perlu Diwaspadai
