TEMPO.CO, Jakarta - Makronutrien adalah nutrisi atau zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar. Nutrisi itu meliputi lemak, karbohidrat, dan juga protein. Seluruhnya bekerja memberi tubuh energi dan menjaga fungsi tubuh seperti seharusnya.
Makronutrien mengandung komponen makanan yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan sistem dan strukturnya. Manusia membutuhkan ketiga makronutrien sebagai bagian dari kebutuhan asupan. Karena itu, kita harus memenuhi kebutuhan itu, tidak boleh sampai kekurangan atau bahkan nol.
Melansir laman Medical News Today, sebagian besar energi dan kalori tubuh berasal dari makronutrien. Setiap jenis makronutrien memiliki manfaat dan tujuannya masing-masing dalam menjaga tubuh. Adapun terkait jumlah pasti setiap makronutrien yang dibutuhkan seseorang dapat bervariasi. Hal ini berdasarkan beberapa faktor seperti berat badan, usia, dan kondisi kesehatan. Berikut ini penjelasan lengkangkapnya:
1. Protein
Protein memegang peran penting untuk banyak fungsi tubuh, di antaranya:
- Struktur jaringan
- Sistem hormon
- Sistem metabolisme dan enzim yang mengaturnya
- Sistem transportasi
- Menyeimbangkan lingkungan asam atau basa
Lantas, berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh? Melansir laman WebMD, jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan Anda dan seberapa banyak Anda berolahraga. Rekomendasi resmi dari Laporan Asupan Referensi Diet adalah sekitar 0,36 gram protein per pon berat badan. Satu pon sama dengan 0,454 kilogram.
Pria yang jarang berolahraga harus makan sekitar 56 gram protein setiap hari. Sementara rata-rata wanita yang tidak banyak bergerak harus mengonsumsi sekitar 46 gram protein setiap hari. Tubuh tak dapat menyimpan protein. Setelah Anda mencapai jumlah protein yang dibutuhkan, tubuh akan mengubah sisanya menjadi energi atau lemak.
Daging olahan mungkin mengandung banyak protein, tetapi juga mengandung lemak jenuh. Bila memungkinkan, dapatkan protein dari sumber nabati. Selain menyediakan protein, juga menyediakan serat dan zat gizi mikro. Contohnya biji-bijian dan kacang-kacangan. Sedang sumber protein hewani yang lebih sehat seperti ungags, ikan, makanan laut, telur, dan susu.
2. Karbohidrat
Makronutrien berikutnya adalah karbohidrat. Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk tubuh selama beraktivitas menggunakan energi yang besar. Nutrisi ini memungkinkan tubuh untuk menggunakan karbohidrat, alih-alih menggunakan protein selama berolahraga. Dengan demikian, dapat membantu menjaga massa otot. Selain itu, karbohidrat menyediakan energi untuk sistem saraf pusat, termasuk otak.
Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk tubuh. Manusia harus mendapatkan antara 45-65 persen kalori dari karbohidrat. Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan sehat dan makanan yang tidak sehat.
Sumber karbohidrat paling sehat menyediakan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia. Fitokimia merupakan senyawa yang ditemukan pada tumbuhan, dapat membantu melawan penyakit. Misalnya seperti biji-bijian yang belum diproses, kacang-kacangan, sayuran, serta buah-buahan.
Sementara itu, sumber karbohidrat yang tidak sehat dapat menyebabkan gula darah mengalami kenaikan. Akibatnya, terjadi kenaikan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung.
3. Lemak
Tubuh membutuhkan lemak untuk menjalankan beberapa fungsi seperti:
- Kebutuhan asam lemak esensial
- Komponen dinding sel
- Sumber energi
- Menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Contohnya vitamin K, E, D, dan A
- Mengisolasi tubuh nda dan melindungi organ-organ
Setidaknya, melansir WebMD, Anda harus mendapatkan 20-35 persen total kalori harian Anda dari lemak. Namun, perlu pula memperhatikan sumbernya. Jenis lemak paling sehat berasal dari tumbuhan. Sumber yang baik untuk lemak tak jenuh adalah:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak kacang
- Alpukat
- Kacang dan selai kacang
- Minyak jagung
- Minyak bunga matahari
- Minyak kedelai
Sedangkan lemak jenuh sebagian besar berasal dari sumber hewani. Sumber lemak jenuh meliputi:
- Daging sapi
- Babi
- Domba
- Daging sapi muda
- Produk susu tinggi lemak
- Daging olahan
- Mentega
- Makanan panggang olahan seperti kue kering
- Kelapa dan minyak sawit
Penting untuk diperhatikan bahwa Anda harus menghindari makan lemak trans sebab meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Jika kolesterol Anda normal, konsumsi 300 gram kolesterol atau kurang setiap hari. Namun jika kolesterol Anda meningkat, batasi asupan makanan sampai kurang dari 200 gram.
ANNISA FEBIOLA
Baca juga: Pentingnya Mikronutrien bagi Tubuh, Selalu Penuhi Kebutuhannya
