TEMPO.CO, Jakarta - Penderita diabetes perlu lebih cermat dalam memilih camilan mereka, mengingat betapa pentingnya menjaga kadar gula darah tetap stabil. Camilan yang tinggi serat merupakan pilihan yang baik karena serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung kesehatan pencernaan.
Berikut beberapa camilan berserat tinggi yang sangat cocok untuk penderita diabetes:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio adalah camilan yang kaya akan serat serta lemak sehat. Mereka juga rendah gula dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, kacang-kacangan mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), seperempat cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 5 gram serat, menjadikannya sumber yang baik. Setengah cangkir kacang hitam mengandung sekitar 6 gram dan merupakan sumber yang sangat baik. Setengah cangkir kacang putih mengandung sekitar 5 gram dan merupakan sumber yang baik. Setiap jenis kacang mengandung sekitar 120 kalori dan 21 gram karbohidrat per porsi.
2. Buah Beri
Stroberi, blackberry, rasberi, dan blueberry mengandung banyak antioksidan, termasuk antosianin dan flavonoid. Kadar antioksidan sering kali lebih rendah pada penderita diabetes, menurut sebuah studi tahun 2019 dalam Advances in Food and Nutrition Research.
Senyawa bioaktif seperti antioksidan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang meningkatkan kontrol gula darah dan dapat memerangi komplikasi diabetes. Dari semua jenis buah, beri salah satu yang paling ramah terhadap gula darah karena kandungan seratnya yang tinggi dan efek glikemik yang rendah. Secangkir beri mengandung 5 gram serat hanya dengan 15 gram karbohidrat total.
3.Puding Chia
Puding chia camilan lezat yang dapat dinikmati kapan saja sepanjang hari. puding chia dapat membuat Anda kenyang selama berjam-jam dan membantu menurunkan gula darah.
Puding ini mudah dibuat, terbuat dari serat biji chia yang dipadukan dengan buah yang kaya serat lainnya. Dengan mengonsumsi puding chia Anda akan segera menstabilkan gula darah Anda. Serat larut yang ditemukan dalam biji chia memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah, dan dapat meningkatkan resistensi insulin Anda.
4. Popcorn
Popcorn yang dibuat tanpa garam dan mentega adalah camilan yang kaya serat dan rendah kalori. Popcorn merupakan sumber serat yang baik dan bisa menjadi pilihan camilan yang memuaskan jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.
Tiga cangkir popcorn yang ditiup dengan udara mengandung sekitar 3,5 gram serat, lapor USDA . Ukuran porsi yang sama juga menawarkan 93 kalori dan sekitar 18,6 gram karbohidrat. Popcorn bebas kolesterol dan hampir tidak mengandung lemak dan sangat sedikit kalori.
5. Oatmeal
Oatmeal bukan hanya untuk sarapan, tapi juga bisa menjadi camilan yang sehat. Oat mengandung serat larut yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Anda bisa membuat oatmeal instan dengan menambahkan beberapa potong buah atau biji chia untuk tambahan serat.
Oat juga mengandung serat beta-glukan, yang meningkatkan aksi insulin, menurunkan gula darah, dan membantu membersihkan kolesterol dari saluran pencernaan. Artinya baik buat penderita diabetes.
EATING WELL | EVERYDAY HEALTH
Pilihan editor: Akses Makanan dan Minuman Tinggi Kalori Mudah, Tingkatkan Risiko Diabetes
