TEMPO.CO, Jakarta - Kalsium merupakan mineral penting yang tidak hanya dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi tetapi juga untuk fungsi otot, pembekuan darah, dan sinyal saraf. Untuk kebanyakan orang dewasa, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1.300 mg kalsium per hari.
Kebanyakan orang mengira sumber kalsium hanya dari produk susu hewani, seperti susu sapi, keju, dan yogurt. Namun, nyatanya masih banyak sumber kalsium lainnya yang mudah ditemukan dengan harga terjangkau. Berikut 10 sumber kalsium selain susu hewani, dilansir dari healthline.com.
1. Biji-bijian
Biji-bijian seperti poppy, wijen, dan chia adalah sumber kalsium yang sangat baik. Misalnya, satu sendok makan biji poppy mengandung 127 mg kalsium, atau sekitar 10% dari kebutuhan harian Anda. Selain kalsium, biji-bijian ini juga mengandung protein dan lemak sehat. Biji chia juga kaya akan asam lemak omega-3 nabati yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
2. Sarden dan Salmon Kalengan
Ikan sarden dan salmon kalengan kaya akan kalsium berkat tulang mereka yang bisa dimakan. Satu kaleng sarden menyediakan sekitar 27% dari kebutuhan harian kalsium Anda. Selain kalsium, ikan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
3. Kacang dan Lentil
Kacang dan lentil tinggi serat, protein, dan berbagai mikronutrien termasuk kalsium. Misalnya, satu cangkir kacang winged yang dimasak mengandung 244 mg kalsium, atau sekitar 19% dari kebutuhan harian Anda. Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir menyediakan sekitar 12% dari kebutuhan harian Anda.
4. Almond
Almond adalah salah satu kacang dengan kandungan kalsium tertinggi. Satu ons almond, atau sekitar 23 butir, mengandung sekitar 76 mg kalsium, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian Anda. Selain kalsium, almond juga kaya akan serat, lemak sehat, protein, magnesium, dan vitamin E.
5. Sayuran Hijau Gelap
Sayuran hijau gelap seperti collard greens, bayam, dan kale adalah sumber kalsium yang baik. Satu cangkir collard greens yang dimasak mengandung sekitar 268 mg kalsium, atau sekitar 21% dari kebutuhan harian Anda. Namun, sayuran seperti bayam mengandung oksalat yang bisa mengikat kalsium dan mengurangi penyerapannya.
6. Rhubarb
Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, kalsium, dan berbagai vitamin dan mineral lainnya. Satu cangkir rhubarb mentah mengandung sekitar 105 mg kalsium, atau sekitar 8% dari kebutuhan harian Anda. Namun, sebagian besar kalsium dalam rhubarb tidak diserap dengan baik oleh tubuh karena adanya oksalat.
7. Oatmeal dan Sereal
Banyak produk makanan seperti sereal, oatmeal, dan jus jeruk sering diperkaya dengan kalsium. Misalnya, satu cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium dapat menyediakan hingga 30% dari kebutuhan harian Anda. Produk-produk ini membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama jika Anda tidak mengonsumsi produk susu.
8. Amaranth
Amaranth adalah biji-bijian kuno yang sangat bergizi. Satu cangkir amaranth yang dimasak mengandung sekitar 116 mg kalsium, atau sekitar 9% dari kebutuhan harian Anda. Daun amaranth bahkan lebih kaya akan kalsium, dengan satu cangkir mengandung sekitar 21% dari kebutuhan harian.
9. Edamame dan Tahu
Edamame, kacang kedelai muda, sangat kaya kalsium. Satu cangkir edamame yang dimasak mengandung sekitar 8% dari kebutuhan harian Anda. Tahu yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang sangat baik, dengan setengah cangkir menyediakan sekitar 66% dari kebutuhan harian Anda.
10. Ara Kering
Ara kering adalah buah yang kaya akan kalsium dibandingkan dengan buah kering lainnya. Satu ons ara kering mengandung sekitar 5% dari kebutuhan harian kalsium Anda. Selain kalsium, ara kering juga mengandung serat, antioksidan, dan berbagai mikronutrien lainnya yang baik untuk kesehatan tulang.
Mengonsumsi makanan kaya kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dari makanan sehari-hari untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang dan beragam, serta menjalani gaya hidup sehat dengan berolahraga secara teratur dan mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup untuk sintesis vitamin D.
HEALTHLINE | HEALTHILE
Pilihan editor: Jenis Nutrisi yang Perlu Diasup Lansia Menurut Ahli Gizi
