TEMPO.CO, Jakarta - Vitamin D memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko penyakit autoimun dan masalah kesehatan lainnya.
Namun, banyak orang mengalami kesulitan untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan atau paparan sinar matahari. Berikut adalah tujuh makanan sehat yang kaya akan vitamin D untuk membantu menjaga kesehatan tulang Anda:
1. Ikan Berlemak
Dilansir dari Healthline, ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Salmon liar biasanya mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan salmon budidaya. Sebagai contoh, satu porsi 100 gram salmon Atlantik budidaya mengandung sekitar 66 persen dari nilai harian (DV) vitamin D. Sementara itu, salmon liar bisa mengandung hingga 160 persen dari DV. Ikan makarel dan halibut juga merupakan pilihan yang baik.
2. Herring dan Sarden
Herring, baik yang segar maupun yang diasinkan, merupakan sumber vitamin D yang baik. Herring Atlantik segar memberikan sekitar 27 [ersen dari DV vitamin D per porsi 100 gram. Herring yang diasinkan mengandung 14 persen dari DV, meskipun tinggi sodium. Sarden kalengan juga menyumbang sekitar 24 persen dari DV vitamin D per porsi 100 gram.
3. Minyak Hati Cod
Minyak hati cod adalah suplemen yang populer dan sumber vitamin D yang sangat baik. Satu sendok teh (4,9 mL) minyak hati cod menyediakan sekitar 56% dari DV vitamin D. Selain itu, minyak hati cod juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3. Namun, hati-hati dengan asupan vitamin A karena dosis tinggi bisa beracun.
4. Tuna Kalengan
Tuna kalengan, terutama tuna ringan, adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Satu porsi 100 gram tuna kalengan mengandung sekitar 34 persen dari DV vitamin D. Tuna ringan umumnya lebih rendah merkuri dibandingkan tuna putih, tetapi disarankan untuk membatasi konsumsi guna menghindari akumulasi merkuri.
5. Kuning Telur
Kuning telur juga mengandung vitamin D. Satu kuning telur besar mengandung sekitar 37 IU vitamin D, yang setara dengan 5 persen dari DV. Kadar vitamin D dalam kuning telur dapat lebih tinggi pada telur dari ayam yang dibesarkan di luar ruangan atau yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D.
6. Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang cukup baik. Jamur dapat mensintesis vitamin D saat terpapar sinar UV. Misalnya, jamur cremini yang terpapar sinar UV mengandung sekitar 139 persen dari DV vitamin D per cangkir. Jamur liar seperti morels juga merupakan sumber vitamin D2 yang baik.
7. Yoghurt
Seperti yang dilansir dari WebMD, yogurt adalah salah satu makanan yang sering diperkaya dengan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Biasanya, yogurt mengandung sekitar 3 mcg (mikrogram) vitamin D dalam setiap porsi 8 ons (sekitar 240 ml). Vitamin D dalam yogurt membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan, yang esensial untuk kesehatan tulang dan gigi. Yogurt tanpa rasa (plain) umumnya lebih rendah gula tambahan dibandingkan yogurt rasa. Menghindari tambahan gula bisa membantu Anda menjaga asupan kalori dan gula.
8. Susu Nabati
Susu nabati, seperti susu kedelai, susu almond, dan susu beras, sering diperkaya dengan vitamin D untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu hewani. Biasanya, susu nabati ini mengandung antara 2.5 hingga 3 mcg vitamin D per cangkir (sekitar 240 ml). Fortifikasi dengan vitamin D dalam susu nabati mendukung penyerapan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Pilihan Editor: Perbedaan Vitamin D, D2, dan Vitamin D3: Senyawa dan Fungsi Utama
