TEMPO.CO, Jakarta - Memprioritaskan makanan tertentu dapat membantu memperlambat pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia, termasuk makanan kaya vitamin D. Meskipun pengeroposan tulang merupakan bagian alami dari penuaan, tetapi Anda bisa memperlambat proses ini dengan memasukkan nutrisi ke tubuh.
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita memecah lebih banyak jaringan tulang daripada yang dibangunnya. Hal ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh, sehingga lebih rentan terhadap patah tulang. Bagi orang dewasa yang lebih tua, patah tulang dapat menyebabkan perawatan di rumah sakit atau panti jompo yang lama, cacat jangka panjang, atau bahkan kematian.
Dilansir dari CNA Lifestyle, waktu terbaik untuk membangun tulang adalah selama masa remaja, saat tubuh tumbuh dan mencurahkan lebih banyak sumber daya untuk tugas tersebut.
"Meski usia, jenis kelamin, dan genetika memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, ada cara untuk memperlambat pengeroposan tulang di usia paruh baya dan seterusnya. Olahraga merupakan bagian utama dari hal ini, tetapi pola makan juga merupakan faktor penting," kata Dr. Bess Dawson-Hughes, profesor dan ilmuwan senior di Pusat Nutrisi USDA di Universitas Tufts.
Peran penting vitamin D dalam penyerapan kalsium agar tulang kuat
Vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang tetap kuat karena membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Vitamin ini disintesis di kulit setelah terpapar sinar ultraviolet B dari matahari. Namun, kemampuan kulit untuk melakukan sintesis ini menurun seiring bertambahnya usia.
Karena kemampuan tubuh terus menurun dalam menyerap kalsium, oleh karena itu dibutuhkan Vitamin D.
Makanan tertentu yang kaya akan Vitamin D dapat membantu menggantikan kekurangan tersebut. Makanan tersebut meliputi ikan trout pelangi, salmon, tuna kalengan, jamur, kuning telur, dan susu, selain makanan dan minuman yang diperkaya dengan vitamin tersebut, seperti beberapa jus jeruk, susu nabati, dan sereal.
Orang-orang yang berusia antara 1 dan 70 tahun membutuhkan 600 IU (unit internasional) per hari, dan mereka yang berusia 70 tahun ke atas membutuhkan 800 IU setiap hari. Namun, sulit untuk memenuhi kebutuhan tersebut hanya dengan makanan.
Hingga kini, belum ada penelitian yang menjelaskan bahwa mengonsumsi suplemen Vitamin D tidak mengurangi risiko patah tulang. Alih-alih menjadikan vitamin D sebagai kunci utama dalam menghindari patah tulang, para ahli menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.
Sementara itu, menurut National Institutes of Health, wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, dan 1.200 miligram jika mereka berusia 51 tahun atau lebih. Pria berusia 19 hingga 70 tahun membutuhkan 1.000 miligram, atau 1.200 miligram jika mereka lebih tua.
Para ahli menyarankan untuk memenuhi anjuran ini dengan diet daripada dengan suplemen. Produk susu seperti susu dan yoghurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Secangkir yoghurt Yunani rendah lemak, misalnya, mengandung sekitar seperempat kalsium yang dibutuhkan kebanyakan orang dalam sehari.
Makanan kaya kalsium lainnya meliputi kacang-kacangan; tahu; susu nabati yang diperkaya kalsium; ikan kecil bertulang seperti sarden; dan sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan sawi.
Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium hanya dengan makanan, mengonsumsi suplemen kalsium dapat membantu. Pastikan tidak melebihi jumlah yang disarankan, karena kalsium berlebihan tidak akan memberikan perlindungan ekstra bagi tulang Anda.
CHANNEL NEWS ASIA
Pilihan editor : Perbedaan Vitamin D, D2 dan Vitamin D3: Senyawa dan Fungsi Utama
