TEMPO.CO, Jakarta - Mengonsumsi atau makan buah dan sayur dalam jumlah banyak memiliki aneka manfaat. Dari mengurangi risiko penyakit hingga menurunkan berat badan. Berikut manfaat dari banyak makan buah dikutip dari Harvard.
1. Penyakit Kardiovaskular
Sebuah meta-analisis dari studi kohort yang diikuti oleh 469.551 peserta menemukan bahwa asupan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, dengan rata-rata penurunan risiko sebesar 4% untuk setiap porsi tambahan buah dan sayur per hari.
Semakin tinggi makan buah dan sayur harian rata-rata, semakin rendah kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular. Dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kategori asupan buah dan sayur terendah (kurang dari 1,5 porsi sehari), mereka yang mengonsumsi rata-rata 8 porsi atau lebih sehari memiliki kemungkinan 30% lebih kecil untuk mengalami serangan jantung atau stroke.
Meskipun semua buah dan sayur kemungkinan berkontribusi terhadap manfaat ini, sayur berdaun hijau, seperti selada, bayam, lobak Swiss, dan sawi hijau, paling kuat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Sayur silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis, kubis brussel, sawi putih, dan kangkung; dan buah jeruk seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali (dan sarinya) juga memberikan kontribusi penting.
2. Tekanan Darah
Studi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)[6] meneliti efek diet yang kaya buah, sayur, dan produk susu rendah lemak terhadap tekanan darah dan membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak total. Para peneliti menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti diet ini menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas pada pembacaan tekanan darah) sekitar 11 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka bawah) hampir 6 mmHg—sebanyak yang dapat dicapai oleh obat-obatan.
3. Kanker
Sebuah studi oleh Farvid dan rekan-rekannya mengikuti kohort Nurses’ Health Study II yang terdiri dari 90.476 wanita premenopause selama 22 tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi buah paling banyak selama masa remaja (sekitar 3 porsi sehari) dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi asupan paling rendah (0,5 porsi sehari) memiliki risiko 25% lebih rendah terkena kanker payudara. Farvid dan rekan-rekannya mengikuti 90.534 wanita premenopause dari Nurses’ Health Study II selama 20 tahun dan menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi selama masa remaja dan awal masa dewasa dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara di kemudian hari.
Setelah mengamati 182.145 wanita dalam Nurses’ Health Study I dan II selama 30 tahun, tim Farvid juga menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 5,5 porsi buah dan sayuran setiap hari (terutama sayuran silangan dan sayuran kuning/oranye) memiliki risiko kanker payudara 11% lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi 2,5 porsi atau kurang.
4. Diabetes
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 66.000 wanita dalam Nurses’ Health Study, 85.104 wanita dari Nurses’ Health Study II, dan 36.173 pria dari Health Professionals Follow-up Study yang bebas dari penyakit kronis utama menemukan bahwa konsumsi buah utuh yang lebih banyak terutama blueberry, anggur, dan apel dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
5. Berat Badan
Data dari Studi Kesehatan Perawat dan Studi Lanjutan Tenaga Kesehatan menunjukkan bahwa wanita dan pria yang meningkatkan asupan buah dan sayur selama periode 24 tahun lebih mungkin mengalami penurunan berat badan dibandingkan mereka yang mengonsumsi jumlah yang sama atau mereka yang mengurangi asupannya. Buah beri, apel, pir, kedelai, dan kembang kol dikaitkan dengan penurunan berat badan, sementara sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Perlu diingat bahwa menambahkan lebih banyak produk ke dalam makanan tidak akan selalu membantu penurunan berat badan kecuali jika menggantikan makanan lain, seperti karbohidrat olahan dari roti putih dan kerupuk.
6. Kesehatan Gastrointestinal
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat akan menyerap air dan mengembang saat melewati sistem pencernaan. Serat ini dapat meredakan gejala iritasi usus besar dengan memicu gerakan usus yang teratur, manfaat lainnya ialah meredakan atau mencegah sembelit. Sifat serat yang tidak larut juga tekanan di dalam saluran usus dan dapat membantu mencegah divertikulosis.
7. Penglihatan
Mengonsumsi atau makan buah dan sayur-sayuran juga dapat menjaga kesehatan mata Anda, dan dapat membantu mencegah dua penyakit mata umum yang berhubungan dengan penuaan atau katarak. Juga degenerasi makula yang menyerang jutaan orang Amerika yang berusia di atas 65 tahun.
HSPH.HARVARD.EDU
Pilihan editor: Kurangi Risiko Depresi di Usia Tua dengan Perbanyak Makan Buah
